1RM-kalkulator
Estimer din maksimale engangsløft (1RM) basert på vekten du løfter og antall repetisjoner. Velg mellom tre anerkjente formler og se en prosenttabell for treningsplanlegging.
Velg hvilken formel som skal brukes til å estimere 1RM.
Vekten du løftet i kilogram.
Antall repetisjoner du klarte med denne vekten.
Basert på 80 kg × 5 reps
Anbefalt for 3–5 reps (styrke)
Anbefalt for 5–8 reps (styrke/hypertrofi)
Anbefalt for 8–12 reps (hypertrofi)
Anbefalt for 12–15 reps (muskelutholdenhet)
Anbefalt for 15–20 reps (utholdenhet)
Veiledning
Om 1RM-testing og estimering
1RM er gullstandarden for å måle maksimal styrke i en gitt øvelse. Direkte testing innebærer å gradvis øke vekten til du finner den tyngste du kan løfte én gang. Siden dette er krevende og innebærer skaderisiko, foretrekker mange å estimere 1RM basert på submaksimale løft. De tre vanligste formlene (Epley, Brzycki og Lombardi) gir gode estimater, spesielt når du bruker en vekt du klarer for 3–10 repetisjoner.
Slik beregner vi
1RM-formler:
- Epley:
1RM = vekt × (1 + reps / 30) - Brzycki:
1RM = vekt × 36 / (37 − reps) - Lombardi:
1RM = vekt × reps^0,10
Prosenttabellen viser estimerte vekter for ulike intensiteter basert på beregnet 1RM.
Kilder og standarder
- NSCA — Essentials of Strength Training and Conditioning — Anerkjent referanse for styrketrening og testing av 1RM. Beskriver Epley-, Brzycki- og Lombardi-formlene.
Vanlige spørsmål
Hva er 1RM (one rep max)?
1RM (one repetition maximum) er den tyngste vekten du kan løfte for én enkelt repetisjon med korrekt teknikk. Det er et viktig mål i styrketrening som brukes til å planlegge treningsprogrammer, måle fremgang og bestemme treningsintensitet. Siden det kan være risikabelt å teste 1RM direkte, brukes ofte estimeringsformler basert på submaksimale løft.
Hvilken 1RM-formel er mest nøyaktig?
Epley og Brzycki er de mest brukte og gir svært like resultater for 1–10 repetisjoner. Brzycki regnes som noe mer nøyaktig for lavere reps (1–6), mens Epley kan være bedre for høyere reps. Lombardi gir generelt litt lavere estimater. Alle formler blir mindre nøyaktige ved mer enn 10 repetisjoner. For best resultat, bruk en vekt du klarer for 3–5 reps.
Hvordan bruker jeg 1RM-estimatet trygt i treningen?
Bruk 1RM-estimatet til å beregne treningsvekter: 90 % for tung styrke (3–5 reps), 70–80 % for hypertrofi (8–12 reps), og 50–60 % for utholdenhet (15+ reps). Start alltid med en god oppvarming, bruk korrekt løfteteknikk, og ha en spotter tilgjengelig ved tunge løft. Estimater er veiledende — lytt til kroppen og juster etter dagsform.
Relaterte kalkulatorer
Kaloribehovkalkulator
Hvor mange kalorier trenger du per dag? Finn ditt daglige energibehov basert på kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå. Bruker Harris-Benedict-formelen.
Proteinkalkulator
Finn ut hvor mye protein du trenger per dag. Beregn anbefalt inntak basert på kroppsvekt, treningsintensitet og mål.